本报今日详解八个动作，10月11日您也可以到老剧场文化公园现场学
20151001厦门网 2015-10-01 00:00
伴随着“厦门市第九届和谐邻里节暨道德模范故事汇基层巡演”的活动开启，我市养生协会会长、光亮骨科医院院长郑光亮创编的《穴位经络健身操》也跟着走进社区。“抓头、揉耳、缩颈、扩胸、挺腰、转腕、抱膝、泡脚”，8个动作，简单易学，受到社区居民的广泛欢迎。
这套“穴位经络健身操”是郑光亮院长集30多年医学临床实践，并结合自身的养身经验，参考大量的健身书籍总结出来的。本报今日分解《穴位经络健身操》的8个动作，方便大家学练。
【有啥好处】
这套健身操以中医理论为基础，结合穴位分布、经络走向和生物力学原理等，最大限度地激活人体生理机能，提高自身免疫能力，改善各种亚健康状态。
【学习要点】
大家要了解各个穴位的位置、取穴方法、保健功效等，看懂穴位、找准穴位、用好穴位，这样就能快速掌握人体各大穴位的治病诀窍啦。
【现场习练】
10月11日下午，大同路老剧场文化公园。其他场次请关注邻里节预告。
文/记者 白丽 图/记者 刘东华
第一节
抓抓你的头
防治脑血管病和老年痴呆
（1）主要穴位:百会穴、四聪穴、头维穴、角孙、率谷
（2）主要经络:督脉、足太阳膀胱经、足阳明胃经、足厥阴肝经
（3）动作要点:①用双手十指由头部前发际向后推抓至枕部后发际约1分钟。②再用左手从左耳尖向右侧耳尖推抓约1分钟，接着用右手从右耳尖向左耳尖推抓约1分钟。③按揉百会、四聪、头维、角孙、率谷。④以上动作来回各推三四十次，力度以有轻度的疼痛刺激为宜，使头部产生热麻感。
（4）主要功效:头部是人体第一保健特区。人体五脏六腑的精气汇于此，有50多个穴位与全身器官关系密切。本法可益智健脑，促进血液循环、防治脑血管病变以及老年痴呆等疾病。
（5）注意事项:①指甲不宜过长，防止抓破皮肤。②力量大小以微痛为宜。
第二节
揉揉你的耳
防治头痛耳聋耳鸣等耳源性疾病
（1）主要穴位:耳穴、耳门、听宫、听会
（2）主要经络:手少阳三焦经、手太阳小肠经、耳穴反射区
（3）动作要点:①捏耳揉法:用手食指及拇指对捏同侧耳部，从上至下，内外依此捏揉，时间约1分钟，两耳交替进行或同时进行，力度以使耳部有轻微发热感为宜。②掌揉法:用双手掌或单手掌掌心挤压同侧耳部，进行顺时针或逆时针环揉，时间约1分钟，力度以使耳部有轻微发热感为宜。③牵耳垂法:双手同时对左右耳垂进行牵拉10次（10秒）。
（4）主要功效:搓弹双耳是最廉价的强肾方法。本法有调和五脏六腑，长期坚持，能起到抗衰养颜的作用，对头痛、耳鸣和耳源性疾病等疾病也有帮助。
（5）注意事项:①用力平稳均匀。②有耳病、化脓性中耳炎者禁用。
第三节
缩缩你的颈
温经通络、行气活血，治疗颈部病症
（1）主要穴位:天柱、玉枕、哑门、风府、风池、肩井、大椎、颈夹脊穴
（2）主要经络:足太阳膀胱经、督脉、足少阳胆经
（3）动作要点:①方法一:头极度后仰并回缩，使颈部肌肉收缩，使颈部出现酸、胀、痛为宜，约10秒，以此反复1-3分钟。 ②方法二:头极度后仰，双侧肩部同时用力上耸（顶），使颈部肌肉收缩，使颈部出现酸、胀、痛为宜，约10秒，以此反复1-3分钟。
（4）主要功效:刺激颈部相应的穴位能取到“温经通络、行气活血”的作用，亦能治疗颈部病症。同时，缩颈时可以刺激颈部肌肉群，使肌肉强烈收缩，加强肌肉力量，增强颈椎的稳定性。
（5）注意事项:①缓慢平稳用力。 ②禁止突然后伸（昂）和突然用力，防止肌肉拉伤。
第四节
扩扩你的胸
宽胸理气，改善肺部功能，增强抵抗力
（1）主要穴位:云门、中府、肺俞、心俞、膻中，胸夹脊穴
（2）主要经络:手太阴肺经、督脉、任脉、足太阳膀胱经
（3）动作要点:①双手前臂稍屈曲，并与肩同高，不能低于同肩高度，保持水平或略高为宜。②做深吸气动作，并在吸气末同时两手向后用力扩胸，向前提胸，并呼出气体或发出“嗨、呀、啊”的声音，连续10次，约15-20秒。
（4）主要功效:前胸主宰着人体免疫系统最重要的器官——胸腺，是心脏和肺最强有力的保护伞。前胸是人体阴气所汇之处，做好扩胸运动和深呼吸，不但能够宽胸理气，调整胸椎后关节紊乱，还能改善肺部功能、提高抵抗力。
（5）注意事项:①保持上肢与肩同高或略高，不能低于肩部。②扩胸或捶胸时，以发出“声音”为佳。
第五节
挺挺你的腰
强肾健腰，防治腰椎间盘突出症
（1）主要穴位:肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞、腰俞、腰阳关、命门
（2）主要经络:足太阳膀胱经、督脉
（3）动作要点:双脚分开与肩同宽，双手叉腰，在双侧髂骨上，双拇指、食指、中指、环指按压在双侧腰肌上，并做挺肚、扩胸运动（腰椎后伸），同时绷紧双腿后侧肌肉群，连续100-300次，约15分钟。
（4）主要功效:后背正中的脊椎是人体督脉所经之地，脊椎两旁的足太阳膀胱经络与五脏六腑联系甚为密切，经常挺腰可促进经络的疏通，强肾健腰，加强腰肌肌力，增强腰椎稳定性。
（5）注意事项:①双脚平置地上，目视前方，上身保持直立状态。 ②挺肚、扩胸同时用力。 ③动作宜缓慢，不宜过快。
第六节
转转你的腕
调和阴阳，增强心肺功能
（1）主要穴位:列缺、通里、内关、支正、外关、偏历
（2）主要经络:手三阳经、手三阴经
（3）动作要点:用自己的拇指和食指扣住对侧的手腕，顺时针或逆时针转腕5-10次，每次约10秒。
（4）主要功效:调和阴阳，增强心肺功能。特别是位于腕上三指的穴位——内关穴，被西医称为心脏的人体血液循环的中枢，中医则认为是“心主神明”，转动同时按揉此穴可防治冠心病、高血压等心血管疾病，缓解心绞痛、胸闷心悸、失眠等症状。
（5）注意事项:①局部有皮肤破损时不要进行操作。②进行转腕时，使腕部有发热感为宜。
第七节
抱抱你的膝
锻炼骨关节防治关节退变
（1）主要穴位:足三里、梁丘、犊鼻、委中、委阳、阳陵泉、阴陵泉
（2）主要经络:足阳明胃经、足太阴脾经、足太阳膀胱经、足少阳胆经
（3）动作要点:①左腿伸直站立，右手抱膝屈髋，持续5-10秒，反复3-5次。 ②双腿交替进行，比较适宜青壮年人。
（4）主要功效:俗话说“人老腿先老”，腿部衰老最先体现在膝关节上。经常锻炼抱膝，使其气血流畅，对膝关节起到保护作用，滑利关节,延缓关节退变。
（5）注意事项:①腿要绷紧并用力。②要尽量屈膝屈髋。③站立时最好腰、背部靠墙而立，防止跌倒。
第八节
泡泡你的脚
增强新陈代谢，祛除病邪
（1）主要穴位:足部放射区、涌泉、隐白、公孙、太冲、太白、内庭
（2）主要经络:足部放射区、足三阳经、足三阴经
（3）动作要点:①用足浴盆装半盆热水，以超过踝关节为宜，热水不可太烫，以免烫伤皮肤，盆中放一些鹅卵石更佳。②双脚置于盆中浸泡15-30分钟，期间适当增加热水，浸泡时双脚互相揉搓。③在浸泡时用脚拇趾以及脚后跟点按涌泉、太白、公孙、太冲、隐白、内庭以及足部反射区等穴位。
（4）主要功效:通过泡脚刺激足部反射区及相应穴位可促使大脑传导信号，改善人体内分泌和血液循环，调理脏腑，疏通经络，增强新陈代谢，从而达到强身健体祛除病邪的目的。
（5）注意事项:①热水不可太烫，防止烫伤皮肤。 ②泡脚前剔除双足的角质层。
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